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本课程属于：018-家庭健康饮食与营养烹饪原理 养生 · 共 20 门相关课程，组合学习更完整。
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主食多样化与粗细搭配烹饪

共计 30 章节
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01
课程导入
学习目标 · 核心概念 · 整体框架
课程导入学习目标
02
主食营养基础
碳水化合物 · 膳食纤维 · B族维生素
主食营养基础碳水化合物
03
认识谷物家族
稻米 · 小麦 · 玉米
认识谷物家族稻米
04
认识杂豆与薯类
红豆 · 绿豆 · 鹰嘴豆
认识杂豆薯类
05
粗细搭配原则
粗细粮比例建议 · 搭配逻辑 · 不同人群（儿童
粗细搭配原则粗细粮比例建议
06
主食多样化设计
一周主食轮换计划 · 色彩搭配 · 口感搭配与营养互补策略
主食多样化设计一周主食轮换计划
07
食材选购与储存
如何挑选优质全谷物 · 杂豆和薯类 · 以及正确的储存方式防止霉变和营养流失
食材选购储存
08
预处理技巧
浸泡 · 发芽 · 研磨
预处理技巧浸泡
09
基础烹饪方法
蒸 · 煮 · 焖
基础烹饪方法重点
10
杂粮饭制作
经典杂粮饭配方（如二米饭 · 三米饭） · 水量控制
杂粮饭制作经典杂粮饭配方
11
杂粮粥与羹
不同谷物豆类搭配熬粥的技巧 · 如何做到浓稠适口 · 易消化且不糊底
杂粮粥不同谷物豆类搭配…
12
全麦面食制作
全麦馒头 · 全麦面条 · 全麦饺子的和面
全麦面食制作全麦馒头
13
杂粮糕点与小吃
玉米饼 · 燕麦饼干 · 小米发糕
杂粮糕点小吃
14
薯类主食化
红薯 · 紫薯 · 土豆
薯类主食化红薯
15
杂豆主食化
红豆饭 · 绿豆粥 · 鹰嘴豆泥
杂豆主食化红豆饭
16
发芽谷物与发酵主食
糙米发芽 · 全麦发酵（酸面团）提升营养和风味的原…
发芽谷物发酵主食
17
便当与快手主食
适合上班族的杂粮饭团 · 燕麦杯 · 即食杂粮粉等便捷主食方案
便当快手主食
18
节日与地域特色主食
八宝饭 · 腊八粥 · 窝窝头
节日地域特色主食
19
儿童主食多样化
如何通过造型 · 口味和色彩吸引孩子 · 并保证营养均衡
儿童主食多样化如何通过造型
20
老年人与慢病人群主食
控糖 · 控脂 · 易消化
老年人慢病人群主食
21
健身与体重管理主食
低GI · 高蛋白 · 高饱腹感的主食组合（如藜麦鸡胸饭
健身体重管理主食
22
常见问题与误区
粗粮越多越好？全麦食品是否健康？如何…
常见问题误区
23
实战案例一
从零开始设计一周家庭粗细搭配主食菜单 · 并计算大致营养比例
实战案例一从零开始设计一周…
24
实战案例二
用糙米 · 黑米 · 红豆
实战案例二用糙米
25
实战案例三
针对一位糖尿病患者设计一日三餐主食方… · 并说明烹饪注意事项
实战案例三针对一位糖尿病患…
26
实战案例四
组织一次家庭主食DIY活动 · 设计3款适合亲子制作的粗细搭配主食
实战案例四DIY
27
工具与设备使用
电饭煲 · 压力锅 · 蒸锅
工具设备使用
28
调味与搭配
如何用天然香料 · 坚果 · 干果
调味搭配
29
成本控制与批量制作
杂粮批量预处理 · 冷冻保存 · 一次制作多餐的省时省力技巧
成本控制批量制作
30
综合提升与课程总结
制定个人主食多样化行动计划 · 回顾核心知识点并解答综合疑问
综合提升课程总结