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运动频率强度时间类型设计

共计 30 章节
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01
课程导入
学习目标 · 核心概念（FITT原则） · 整体框架与适用人群
课程导入学习目标
02
运动频率基础
频率的定义 · 常见频率安排（每周几次） · 不同目标的频率差异
运动频率基础频率的定义
03
运动强度基础
强度的定义 · 常用衡量指标（心率 · RPE
运动强度基础强度的定义
04
运动时间基础
时间的定义 · 单次运动时长 · 不同强度下的时间建议
运动时间基础时间的定义
05
运动类型基础
有氧 · 力量 · 柔韧性
运动类型基础有氧
06
FITT原则整合
如何将频率 · 强度 · 时间
FITT原则整合
07
个体差异评估
年龄 · 性别 · 健康水平
个体差异评估年龄
08
目标设定与FITT
减脂 · 增肌 · 提升心肺
FITT目标设定
09
频率设计方法
根据训练周期 · 恢复能力 · 生活节奏确定每周训练次数
频率设计方法根据训练周期
10
强度设计方法
使用心率区间 · RPE · 最大重复次数（RM）等工具设定强度
强度设计方法使用心率区间
11
时间设计方法
根据强度和目标确定每次训练时长 · 以及间歇时间安排
时间设计方法根据强度
12
类型设计方法
根据目标选择训练模式 · 并考虑交叉训练与多样性
类型设计方法根据目标选择训练…
13
有氧训练FITT方案
典型有氧计划的频率 · 强度 · 时间
FITT有氧训练
14
力量训练FITT方案
力量训练的频率 · 强度（%1RM） · 组次安排
FITT力量训练
15
柔韧性与平衡训练FITT
拉伸和平衡练习的频率 · 强度 · 时间
FITT柔韧性
16
HIIT高强度间歇训练设计
HIIT的频率 · 强度 · 时间
HIIT高强度间歇训练设…
17
低强度稳态训练（LISS）设计
LISS的适用场景与FITT参数
LISS低强度稳态训练
18
周期化训练中的FITT调整
线性周期 · 波动周期中四要素的变化规律
FITT周期化训练
19
初学者FITT设计
零基础人群的安全起步方案与渐进原则
FITT初学者
20
进阶者FITT设计
平台期突破 · 超负荷原则与变量调整
FITT进阶者
21
特殊人群FITT设计
老年人 · 孕妇 · 慢性病患者（高血压
FITT特殊人群
22
运动损伤预防与FITT
过度训练风险 · 恢复日安排 · 强度监控
FITT运动损伤预防
23
FITT与营养恢复
训练负荷与能量摄入 · 睡眠 · 补水的配合
FITT营养恢复
24
FITT方案评估与调整
如何通过反馈（心率 · 疲劳 · 成绩）优化计划
FITT方案评估
25
常见错误与误区
频率过高 · 强度过大 · 时间不足
常见错误误区
26
案例实战
为一名久坐办公室的30岁女性设计减脂…
案例实战为一名久坐办公室…
27
案例实战
为一名45岁男性跑者设计提升10公里…
案例实战为一名45岁男性…
28
案例实战
为一名60岁退休人员设计改善平衡与力…
案例实战为一名60岁退休…
29
综合项目
学员根据自身目标设计一份完整的FIT…
综合项目FIT
30
课程总结与进阶资源
核心要点回顾 · 常见问题答疑 · 后续学习路径推荐
课程总结进阶资源