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身心平衡与压力复盘系统课

共计 30 章节
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01
课程导入
学习目标 · 核心概念（身心平衡 · 压力复盘）
课程导入学习目标
02
压力科学基础
压力的生理机制（HPA轴 · 皮质醇） · 心理机制（认知评价）
压力科学基础HPA
03
身心连接原理
神经系统（交感/副交感） · 呼吸与心率变异性（HRV） · 身体感知与情绪的关系
身心连接原理神经系统
04
压力自我评估
常用量表（PSS · SRRS） · 身体信号识别
压力自我评估PSS
05
呼吸调节技术
腹式呼吸 · 7-8呼吸 · 箱式呼吸的原理
呼吸调节技术腹式呼吸
06
正念与冥想入门
正念核心态度 · 身体扫描 · 静观呼吸的练习方法及常见误区
正念冥想入门
07
身体放松技巧
渐进式肌肉放松（PMR） · 瑜伽拉伸 · 自我按摩的实操流程
身体放松技巧PMR
08
情绪觉察与命名
情绪粒度概念 · 情绪日记 · 识别情绪触发点与身体反应
情绪觉察命名
09
认知重构与压力思维
识别非理性信念 · ABC模型 · 培养成长型压力思维
认知重构压力思维
10
时间管理与精力分配
优先级矩阵 · 番茄工作法 · 精力周期与休息节奏设计
时间管理精力分配
11
睡眠修复与压力
睡眠周期 · 睡前放松仪式 · 改善睡眠的实操策略
睡眠修复压力
12
营养与运动基础
抗压饮食要点 · 有氧/力量训练对压力的影响 · 微运动习惯养成
营养运动基础
13
社交支持与边界
社会支持网络 · 有效沟通 · 设立心理边界的方法
社交支持边界
14
工作场景压力应对
职场压力源分析 · 任务分解 · 向上沟通与拒绝技巧
工作场景压力应对职场压力源分析
15
生活场景压力应对
家庭责任 · 经济压力 · 信息过载的应对策略
生活场景压力应对家庭责任
16
压力复盘方法论
复盘定义 · KPT/PDCA模型 · 压力事件复盘四步法（回顾-分析-洞察…
压力复盘方法论复盘定义
17
身心平衡日复盘
每日身心状态记录 · 平衡轮评估 · 微调行动计划
身心平衡日复盘每日身心状态记录
18
周度深度复盘
周压力曲线分析 · 模式识别 · 下周优化计划制定
周度深度复盘周压力曲线分析
19
月度系统复盘
月度压力源汇总 · 身心资源盘点 · 长期目标调整
月度系统复盘月度压力源汇总
20
季度与年度复盘
季度成果检视 · 年度身心平衡规划 · 可持续习惯构建
季度年度复盘
21
案例实战
高压职场人士的30天身心平衡与压力复…
案例实战高压职场人士的3…
22
案例实战
学生备考期的压力管理与复盘应用
案例实战学生备考期的压力…
23
案例实战
创业者/自由职业者的压力复盘与自我调…
案例实战创业者
24
案例实战
家庭照顾者的身心耗竭预防与复盘策略
案例实战家庭照顾者的身心…
25
常见问题
练习坚持不下去 · 效果不明显 · 时间不够用等问题的解决方案
常见问题练习坚持不下去
26
常见问题
情绪反复 · 睡眠障碍 · 身体疼痛等压力相关症状的应对
常见问题情绪反复
27
工具整合
压力日志 · 情绪APP · 冥想音频
工具整合压力日志
28
习惯养成与自我激励
习惯回路 · 提示-行动-奖励设计 · 克服拖延的心理技巧
习惯养成自我激励
29
综合提升
构建个人身心平衡系统 · 压力复盘自动化 · 长期抗压韧性培养
综合提升构建个人身心平衡…
30
结课与行动规划
课程总结 · 个人行动计划模板 · 后续资源与社群支持
结课行动规划