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职场倦怠预防与恢复基础课

共计 30 章节

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职场倦怠的定义 · 学习目标 · 课程整体框架与适用人群

课程导入职场倦怠的定义

认识职场倦怠

职场倦怠的常见症状 · 类型（情感耗竭 · 去人格化

认识职场倦怠职场倦怠的常见症…

职场倦怠的成因分析

工作负荷 · 控制感 · 奖励

职场倦怠的成因分…工作负荷

自我评估与诊断

使用专业量表（如MBI）进行倦怠水平… · 识别个人风险信号

自我评估诊断

倦怠的生理与心理影响

长期倦怠对身体健康 · 情绪状态 · 认知功能及人际关系的损害

倦怠的生理心理影响

预防倦怠的底层逻辑

建立积极心理资本（希望 · 效能 · 韧性

预防倦怠的底层逻…建立积极心理资本

压力管理基础

识别压力源 · 压力反应机制（战斗-逃跑-冻结）及日…

压力管理基础识别压力源

情绪调节方法

正念冥想 · 情绪日记 · 认知重评等实用情绪管理工具

情绪调节方法正念冥想

时间管理与精力管理

番茄工作法 · 四象限法则 · 精力波峰波谷匹配任务策略

时间管理精力管理

设定健康边界

学会拒绝 · 合理分配工作与休息时间 · 避免过度承诺

设定健康边界学会拒绝

提升工作掌控感

目标拆解 · 任务优先级排序 · 主动沟通与反馈循环

提升工作掌控感目标拆解

构建支持性人际关系

向上管理 · 同事互助 · 寻找职场导师与支持网络

构建支持性人际关…向上管理

恢复倦怠的初期行动

立即停止消耗 · 短期休息策略 · 寻求专业帮助的时机

恢复倦怠的初期行…立即停止消耗

深度恢复技术

高质量睡眠 · 营养饮食 · 运动处方（有氧+力量）对倦怠的修复作…

深度恢复技术高质量睡眠

认知重构与思维转换

改变完美主义 · 灾难化思维 · 培养成长型思维

认知重构思维转换

工作重塑（Job Crafting）

调整工作任务 · 关系与认知 · 重新发现工作意义

职业价值观澄清

探索个人核心价值观与工作匹配度 · 明确职业发展方向

职业价值观澄清探索个人核心价值…

典型职场倦怠案例（如互联网从业者 · 医护人员 · 教师）的完整干预过程

案例实战典型职场倦怠案例

高压力行业（金融 · 法律）中的倦怠预防策略与恢复计划设计

案例实战高压力行业

远程办公与混合办公场景下的倦怠风险及…

案例实战远程办公

为什么我休息了还是累？——区分疲劳与… · 破解恢复误区

常见问题为什么我休息了还…

如何与上级沟通自己的倦怠状态？——话…

常见问题如何

团队管理者如何识别并帮助员工预防倦怠…

常见问题团队管理者如何识…

倦怠复发怎么办？——建立长期自我监控…

常见问题倦怠复发怎么办

制定个人化倦怠预防与恢复行动计划（含… · 中期 · 长期目标）

综合提升制定个人化倦怠预…

将正念 · 感恩 · 自我关怀融入日常

综合提升将正念

利用职业测评工具（如MBTI · 霍兰德）辅助职业调整与倦怠预防

综合提升MBTI

设计个人“能量补给站”——微休息 · 爱好 · 社交活动等恢复资源清单

综合提升设计个人“能量补…

从倦怠到成长——将危机转化为职业转型…

综合提升从倦怠到成长

课程总结与结业任务

整合全部知识 · 输出个人《职场倦怠预防与恢复行动手册…

课程总结结业任务