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工作压力管理与精力边界建立

共计 30 章节
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01
课程导入
学习目标 · 核心概念（压力 · 精力
课程导入学习目标
02
压力认知基础
压力的定义 · 生理机制（战斗或逃跑反应） · 压力与绩效的倒U曲线
压力认知基础压力的定义
03
压力源识别
工作压力源分类（任务 · 角色 · 人际
压力源识别工作压力源分类
04
压力反应与信号
身体 · 情绪 · 行为
压力反应信号
05
精力管理基础
精力四维模型（体能 · 情绪 · 思维
精力管理基础精力四维模型
06
体能精力管理
睡眠 · 饮食 · 运动
体能精力管理睡眠
07
情绪精力管理
情绪调节技巧（正念 · 认知重评） · 积极情绪培养
情绪精力管理情绪调节技巧
08
思维精力管理
专注力训练 · 减少多任务切换 · 思维放松与大脑休息
思维精力管理专注力训练
09
意志精力管理
价值观澄清 · 意义感寻找 · 目标与精力分配的一致性
意志精力管理价值观澄清
10
精力消耗与恢复节律
工作间歇的恢复策略（微休息 · 冥想 · 散步）
精力消耗恢复节律
11
边界概念与重要性
心理边界 · 工作-生活边界 · 边界模糊的危害
边界概念重要性
12
边界类型与评估
物理边界 · 时间边界 · 情感边界
边界类型评估
13
工作边界建立
明确职责范围 · 学会拒绝不合理要求 · 设定工作优先级
工作边界建立明确职责范围
14
时间边界管理
工作时间块划分 · 下班后断联策略 · 日程缓冲时间设计
时间边界管理工作时间块划分
15
情感边界建立
区分他人情绪与自我责任 · 避免过度共情 · 职场人际距离
情感边界建立区分他人情绪
16
数字边界管理
邮件/消息处理规则 · 通知管理 · 远程办公的边界策略
数字边界管理邮件
17
沟通边界技巧
非暴力沟通 · 坚定而礼貌的拒绝话术 · 向上管理边界
沟通边界技巧非暴力沟通
18
压力管理方法（一）
认知重构与理性情绪行为疗法（ABC模…
压力管理方法ABC
19
压力管理方法（二）
放松技术（呼吸法 · 渐进肌肉放松 · 冥想）
压力管理方法放松技术
20
压力管理方法（三）
问题导向与情绪导向应对策略选择
压力管理方法问题导向
21
精力管理实战
设计个人精力管理日程表（高精力任务匹…
精力管理实战设计个人精力管理…
22
边界建立实战
制定个人边界契约（工作时段 · 响应时间 · 可打扰范围）
边界建立实战制定个人边界契约
23
案例实战（一）
高压职场人（如互联网从业者）的压力与…
案例实战高压职场人
24
案例实战（二）
管理者如何帮助团队建立精力边界与压力…
案例实战管理者如何帮助团…
25
案例实战（三）
远程/混合办公场景下的边界与精力管理…
案例实战远程
26
常见问题（一）
无法拒绝别人 · 内疚感 · 边界建立后的人际冲突
常见问题无法拒绝别人
27
常见问题（二）
压力过大导致失眠 · 焦虑 · 倦怠的应对策略
常见问题压力过大导致失眠
28
常见问题（三）
精力不足但工作量大 · 如何取舍与授权
常见问题精力不足但工作量…
29
综合提升
将压力管理 · 精力管理与边界建立整合为个人可持续系…
综合提升将压力管理
30
课程总结与行动计划
制定30天个人改善计划 · 资源推荐 · 持续自我监测
课程总结行动计划