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压力来源评估与应对策略设计

共计 30 章节
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01
课程导入
学习目标 · 核心概念 · 整体框架
课程导入学习目标
02
压力基础理论
压力的定义 · 生理机制（战斗或逃跑反应） · 心理模型（如Lazarus的交互模型…
压力基础理论压力的定义
03
压力来源分类
外部压力源（工作 · 家庭 · 社会）与内部压力源（认知
压力来源分类外部压力源
04
压力评估工具
常用量表（如PSS感知压力量表 · SRRS生活事件量表）的适用场景 · 施测方法与结果解读
压力评估工具PSS
05
压力生理信号识别
通过心率 · 血压 · 皮质醇水平等生理指标识别压力状态
压力生理信号识别通过心率
06
压力心理信号识别
焦虑 · 抑郁 · 易怒
压力心理信号识别焦虑
07
压力行为信号识别
睡眠障碍 · 饮食变化 · 社交退缩
压力行为信号识别睡眠障碍
08
压力源日志法
设计个人压力源记录表 · 记录触发事件 · 情绪反应
压力源日志法设计个人压力源记…
09
压力源分析矩阵
使用四象限（影响程度×可控性）对压力… · 确定重点干预对象
压力源分析矩阵使用四象限
10
认知重评策略
识别非理性信念（如化要求 · 过度概括） · 学习ABCDE模型进行认知重构
认知重评策略识别非理性信念
11
情绪调节策略
情绪命名 · 正念冥想 · 情绪释放技术（如EFT）的实操步骤与…
情绪调节策略情绪命名
12
时间管理与压力
时间审计 · 优先级矩阵（艾森豪威尔矩阵） · 番茄工作法
时间管理压力
13
问题解决策略
针对可控压力源 · 运用问题解决六步法（定义问题 · 生成方案
问题解决策略针对可控压力源
14
社会支持策略
构建支持网络 · 学习有效求助与倾听技巧 · 区分工具性支持与情感性支持
社会支持策略构建支持网络
15
身体活动与压力
运动类型（有氧 · 力量 · 瑜伽）对压力的影响
身体活动压力
16
放松技术训练
腹式呼吸 · 渐进式肌肉放松 · 引导想象等技术的练习与适用场景
放松技术训练腹式呼吸
17
睡眠与压力管理
睡眠对压力恢复的作用 · 改善睡眠卫生的实操建议（如固定作息 · 减少蓝光）
睡眠压力管理
18
工作场景压力应对
针对职场高负荷 · 角色冲突 · 职业倦怠的专项策略
工作场景压力应对针对职场高负荷
19
学业/考试压力应对
针对学生群体的压力源（考试焦虑 · 学业竞争） · 设计复习计划与考前心理调适
学业考试压力应对
20
家庭与关系压力应对
处理亲密关系冲突 · 家庭责任压力 · 学习非暴力沟通与家庭会议技巧
家庭关系压力应对
21
压力应对风格评估
评估个人应对风格（积极应对 · 回避 · 情绪中心）
压力应对风格评估评估个人应对风格
22
个性化压力应对计划设计
基于前序评估结果 · 制定包含短期与长期目标的个人压力管理…
个性化压力应对计…基于前序评估结果
23
压力应对计划执行与监控
设定执行里程碑 · 使用日记或APP记录进展 · 定期复盘调整
压力应对计划执行监控
24
案例实战
职场人士压力管理案例 · 从评估到策略设计全流程演练
案例实战职场人士压力管理…
25
案例实战
学生群体压力管理案例 · 结合学业与社交压力 · 设计干预方案
案例实战学生群体压力管理…
26
案例实战
家庭照顾者压力管理案例 · 关注长期压力与自我关怀
案例实战家庭照顾者压力管…
27
常见误区与陷阱
避免“零压力”幻想 · 过度依赖逃避策略 · 忽视身体信号等常见错误
常见误区陷阱
28
压力韧性提升
培养成长型思维 · 乐观解释风格 · 自我效能感
压力韧性提升培养成长型思维
29
综合项目
学员自选真实压力场景 · 完成从压力源评估到应对策略设计的完整… · 并展示
综合项目学员自选真实压力…
30
课程总结与持续发展
回顾核心知识 · 建立个人长期压力管理习惯 · 推荐进阶资源与社群支持
课程总结持续发展