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外卖社交聚餐中的体重管理

共计 30 章节
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01
课程导入
学习目标 · 核心概念 · 整体框架
课程导入学习目标
02
基础知识
体重管理的基本原理（能量平衡 · 代谢率 · 体脂率）
基础知识体重管理的基本原…
03
外卖点餐策略
如何在外卖平台选择高蛋白 · 高纤维 · 低油低盐的菜品
外卖点餐策略如何
04
社交聚餐心理
识别社交压力 · 情绪化进食 · 从众心理
社交聚餐心理识别社交压力
05
餐前准备技巧
聚餐前的饮食规划 · 心理预设 · 饱腹感管理
餐前准备技巧聚餐前的饮食规划
06
点餐沟通技巧
如何在聚餐中主动提出健康需求 · 与朋友 · 同事协商菜单
点餐沟通技巧如何
07
菜品选择实战
火锅 · 烧烤 · 中餐
菜品选择实战火锅
08
进食顺序与速度
利用蔬菜-蛋白质-主食的进食顺序 · 细嚼慢咽 · 控制餐后血糖和饱腹感
进食顺序速度
09
饮品与甜点管理
如何选择低热量饮品 · 应对敬酒 · 奶茶
饮品甜点管理
10
份量控制方法
使用手掌 · 拳头等身体测量法 · 估算食物份量
份量控制方法使用手掌
11
外卖包装与份量
识别外卖常见大份量陷阱 · 学会分装 · 打包
外卖包装份量
12
聚餐后补救策略
大餐后的轻断食 · 运动调整 · 水分补充
聚餐后补救策略大餐后的轻断食
13
运动与日常活动
结合聚餐频率设计运动计划 · 增加非运动性热消耗（NEAT）
运动日常活动
14
睡眠与压力管理
睡眠不足和压力对食欲的影响 · 以及改善睡眠和减压的实用方法
睡眠压力管理
15
记录与自我监测
使用饮食日志 · APP记录 · 体重体脂测量
记录自我监测
16
社交场合的拒绝艺术
如何礼貌拒绝劝菜 · 劝酒 · 维护关系同时坚持目标
社交场合的拒绝艺…如何礼貌拒绝劝菜
17
外卖平台筛选技巧
利用平台筛选条件（如少油 · 少盐 · 清淡）
外卖平台筛选技巧利用平台筛选条件
18
常见外卖菜品热量解析
分析宫保鸡丁 · 麻辣烫 · 沙拉
常见外卖菜品热量…分析宫保鸡丁
19
聚餐频率与计划
制定每周聚餐预算 · 平衡社交需求与体重目标 · 建立弹性饮食计划
聚餐频率计划
20
案例实战
上班族一周外卖+聚餐的体重管理方案 · 包含具体菜单和调整策略
案例实战上班族一周外卖+…
21
案例实战
学生党宿舍聚餐 · 外卖拼单的体重管理技巧 · 低成本高效果
案例实战学生党宿舍聚餐
22
案例实战
商务宴请 · 家庭聚会等正式场合的体重管理应对策略
案例实战商务宴请
23
常见问题
为什么聚餐后体重反弹？如何应对平台期…
常见问题为什么聚餐后体重…
24
常见问题
外卖中的隐形糖 · 隐形油 · 隐形盐如何识别和规避
常见问题外卖
25
常见问题
如何与体重管理目标不同的朋友相处？如…
常见问题如何
26
综合提升
将体重管理融入生活方式 · 建立长期可持续的社交饮食习惯
综合提升将体重管理融入生…
27
综合提升
利用心理学技巧（如承诺 · 奖励 · 习惯绑定）强化自律和动力
综合提升利用心理学技巧
28
综合提升
结合营养学知识 · 设计个性化外卖聚餐决策树 · 应对各种场景
综合提升结合营养学知识
29
综合提升
评估课程学习效果 · 制定个人行动计划和90天改善路线图
综合提升评估课程学习效果
30
结课总结
回顾核心知识点 · 鼓励学员将所学应用于实际 · 实现社交与健康的平衡
结课总结回顾核心知识点