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晚间恢复流程与睡前减负课程

共计 30 章节
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01
课程导入
学习目标 · 核心概念 · 整体框架
课程导入学习目标
02
睡眠科学基础
睡眠周期 · 昼夜节律 · 睡眠需求
睡眠科学基础睡眠周期
03
晚间恢复的核心理念
身体恢复 · 心理放松 · 情绪调节三大支柱
晚间恢复的核心理…身体恢复
04
睡前减负的定义与原则
减少信息过载 · 降低生理唤醒 · 简化环境干扰
睡前减负的定义原则
05
晚间时间管理
如何规划晚间时段 · 划分放松 · 准备
晚间时间管理如何规划晚间时段
06
环境优化
卧室光线 · 温度 · 噪音
环境优化卧室光线
07
数字断舍离
屏幕时间管理 · 蓝光过滤 · 社交媒体戒断
数字断舍离屏幕时间管理
08
放松技术入门
腹式呼吸 · 渐进式肌肉放松 · 冥想基础
放松技术入门腹式呼吸
09
睡前拉伸与轻度运动
适合睡前的瑜伽 · 拉伸动作 · 以及避免剧烈运动的注意事项
睡前拉伸轻度运动
10
饮食与饮品调节
晚餐时间 · 咖啡因和酒精的影响 · 以及睡前小食和助眠饮品的推荐
饮食饮品调节
11
情绪清理与心理减负
写日记 · 感恩练习 · 情绪释放技巧
情绪清理心理减负
12
建立睡前仪式
设计个性化睡前流程 · 包括固定时间 · 固定动作和信号提示
建立睡前仪式设计个性化睡前流…
13
常见睡眠障碍识别
失眠 · 睡眠呼吸暂停 · 不宁腿综合征等
常见睡眠障碍识别失眠
14
案例实战
一位上班族的晚间恢复流程改造 · 从混乱到有序的完整案例拆解
案例实战一位上班族的晚间…
15
案例实战
一位学生党的睡前减负方案 · 应对学业压力和手机依赖
案例实战一位学生党的睡前…
16
案例实战
一位新手妈妈的碎片化睡眠恢复策略 · 如何在照顾孩子的同时自我恢复
案例实战一位新手妈妈的碎…
17
案例实战
一位失眠者的渐进式放松训练 · 从入睡困难到自然入睡的转变过程
案例实战一位失眠者的渐进…
18
常见问题
睡前总是胡思乱想怎么办？——思维停止…
常见问题睡前总是胡思乱想…
19
常见问题
晚上容易饿 · 吃还是不吃？——健康夜宵选择与进食时…
常见问题晚上容易饿
20
常见问题
工作压力大 · 睡前总想工作怎么办？——工作与休息的…
常见问题工作压力大
21
常见问题
伴侣作息不同 · 如何协调晚间环境与睡眠？——沟通与折…
常见问题伴侣作息不同
22
常见问题
旅行或倒班时如何维持晚间恢复流程？—…
常见问题旅行或倒班时如何…
23
进阶技巧
生物反馈 · 睡眠追踪设备的使用 · 以及如何解读数据优化流程
进阶技巧生物反馈
24
进阶技巧
芳香疗法 · 白噪音 · 温度调节等辅助手段的科学依据与应用
进阶技巧芳香疗法
25
进阶技巧
认知行为疗法（CBT-I）在睡前减负… · 包括刺激控制和睡眠限制
进阶技巧CBT-I
26
综合提升
将晚间恢复与晨间习惯衔接 · 形成全天候的精力管理闭环
综合提升将晚间恢复
27
综合提升
长期坚持的动机维持 · 如何克服倦怠和反复 · 建立可持续的自我激励机制
综合提升长期坚持的动机维…
28
综合提升
个性化定制自己的晚间恢复流程 · 根据生活阶段和需求动态调整
综合提升个性化定制自己的…
29
综合提升
家庭与社交支持 · 如何让家人参与并支持你的睡前减负计划
综合提升家庭
30
课程总结
核心要点回顾 · 行动清单制定 · 后续学习资源推荐
课程总结核心要点回顾