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中老年体重与肌肉量管理基础

共计 30 章节
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01
课程导入
中老年体重与肌肉量管理的背景 · 重要性 · 学习目标与整体课程框架
课程导入老年体重
02
中老年身体变化基础
肌肉流失（少肌症） · 基础代谢下降 · 体脂分布变化等生理机制
老年身体变化基础肌肉流失
03
体重与肌肉量的科学评估
BMI · 体脂率 · 腰围
体重肌肉量的科学评估
04
营养基础
蛋白质 · 碳水化合物 · 脂肪
营养基础蛋白质
05
蛋白质摄入策略
中老年人每日蛋白质推荐量 · 优质蛋白来源 · 三餐分配及补充时机
蛋白质摄入策略老年人每日蛋白质…
06
能量平衡与体重控制
热量摄入与消耗的平衡 · 安全减重速度 · 避免肌肉流失的减重原则
能量平衡体重控制
07
抗阻训练入门
抗阻训练对肌肉合成的必要性 · 常见器械与自重训练动作（深蹲 · 推墙
抗阻训练入门抗阻训练对肌肉合…
08
有氧运动与体重管理
适合中老年的有氧运动方式（快走 · 游泳 · 骑车）
有氧运动体重管理
09
柔韧性与平衡训练
拉伸 · 瑜伽 · 太极等对预防跌倒和维持活动能力的作用
柔韧性平衡训练
10
运动安全与风险评估
慢性病（高血压 · 糖尿病 · 关节炎）患者的运动禁忌
运动安全风险评估
11
日常活动量提升
增加非运动性热量消耗（NEAT）的方… · 如家务 · 园艺
日常活动量提升NEAT
12
饮食实践
制定一日三餐示例 · 控制油盐糖 · 增加蔬菜水果
饮食实践制定一日三餐示例
13
体重管理中的常见误区
过度节食 · 只做有氧 · 迷信补剂等错误观念及纠正
体重管理常见误区
14
肌肉量管理的补剂与药物
乳清蛋白 · 肌酸 · 维生素D等补充剂的科学证据与使用建议
肌肉量管理的补剂药物
15
睡眠与压力管理
睡眠不足和慢性压力对体重和肌肉的影响 · 改善睡眠和减压技巧
睡眠压力管理
16
慢性病与体重肌肉管理
糖尿病 · 高血压 · 高血脂患者的特殊注意事项
慢性病体重肌肉管理
17
案例实战
为一位65岁退休女性制定一周体重与肌…
案例实战为一位65岁退休…
18
案例实战
为一位70岁男性（有轻度膝关节炎）设…
案例实战为一位70岁男性
19
案例实战
如何通过饮食调整在减重同时保持肌肉量…
案例实战如何通过饮食调整
20
案例实战
体重正常但肌肉量偏低（隐性肥胖）的改…
案例实战体重正常但肌肉量…
21
常见问题
体重下降但肌肉也减少怎么办？如何判断…
常见问题体重下降但肌肉也…
22
常见问题
食欲不振或消化吸收差 · 如何保证蛋白质摄入
常见问题食欲不振或消化吸…
23
常见问题
运动后关节疼痛或肌肉酸痛 · 如何区分正常反应与损伤
常见问题运动后关节疼痛或…
24
常见问题
平台期如何突破？体重和肌肉量长期不变…
常见问题平台期如何突破？…
25
常见问题
如何在家进行有效的抗阻训练 · 没有器械怎么办
常见问题如何
26
综合提升
建立长期可持续的生活方式 · 制定个人化目标与自我监测方法
综合提升建立长期可持续的…
27
综合提升
家庭与社会支持系统 · 如何与家人 · 医生
综合提升家庭
28
综合提升
心理调适与动机维持 · 应对挫折和保持积极心态
综合提升心理调适
29
综合提升
定期评估与调整计划 · 根据身体变化和健康指标优化方案
综合提升定期评估
30
课程总结
核心要点回顾 · 行动计划制定 · 资源推荐与后续学习路径
课程总结核心要点回顾