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自控力误区与系统化行为设计

共计 30 章节
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01
课程导入
学习目标 · 核心概念 · 整体框架
课程导入学习目标
02
自控力的本质
意志力模型 · 自我损耗理论 · 多巴胺与习惯回路
自控力的本质意志力模型
03
常见自控力误区盘点
依赖意志力 · 道德许可 · 虚假希望综合征
常见自控力误区盘…依赖意志力
04
自控力与习惯的关系
习惯形成三要素（提示 · 行为 · 奖励）
自控力习惯的关系
05
系统化行为设计原理
行为工程模型（B=MAP） · 福格行为模型 · 环境设计
系统化行为设计原…MAP
06
目标设定与分解
SMART目标 · WOOP方法 · 将大目标拆解为可执行的小行为
目标设定分解
07
环境设计实战
物理环境 · 数字环境 · 社交环境的优化
环境设计实战物理环境
08
提示与触发设计
时间 · 地点 · 情绪
提示触发设计
09
奖励与反馈机制
即时奖励 · 内在奖励 · 进度追踪
奖励反馈机制
10
行为替代与转移
用新行为替代坏习惯 · 识别行为链条 · 设计替代方案
行为替代转移
11
情绪与压力管理
压力如何破坏自控 · 情绪调节策略 · 正念与自我慈悲
情绪压力管理
12
认知重构与自我对话
改变“我不能”为“我不做 · 成长型思维 · 破除完美主义与自我批判
认知重构自我对话
13
拖延症的系统化破解
拖延的根源（任务厌恶 · 不确定性 · 完美主义）
拖延症的系统化破…拖延的根源
14
诱惑与冲动控制
冲动冲浪 · 延迟满足 · 预先承诺
诱惑冲动控制
15
社交支持与问责机制
同伴效应 · 公开承诺 · 问责伙伴
社交支持问责机制
16
案例实战
戒除手机依赖——从意识到环境 · 设计一套完整的系统化行为干预方案
案例实战戒除手机依赖
17
案例实战
培养运动习惯——从动机到环境 · 设计可持续的运动行为系统
案例实战培养运动习惯
18
案例实战
健康饮食与体重管理——破除“节食”误… · 设计饮食环境与行为替代
案例实战健康饮食
19
案例实战
学习与工作专注——打造深度工作环境 · 设计时间块与注意力管理
案例实战工作专注
20
案例实战
睡眠改善——从作息规律到睡前仪式 · 设计睡眠行为系统
案例实战睡眠改善
21
案例实战
理财与消费控制——识别消费触发 · 设计预算与自动储蓄机制
案例实战理财
22
常见问题与误区再审视
为什么“21天养成习惯”不准确？为什…
常见问题误区再审视
23
个性化行为设计
评估个人性格 · 生活场景 · 资源限制
个性化行为设计评估个人性格
24
行为设计中的伦理与自我接纳
避免自我操控 · 平衡自律与自由 · 接纳不完美
行为设计伦理
25
长期维持与防复发
建立维护系统 · 处理挫折与复发 · 设计“重启”机制
长期维持防复发
26
综合实战项目
学员自选一个目标 · 运用系统化行为设计全流程 · 从诊断到方案到执行
综合实战项目学员自选一个目标
27
工具与资源
推荐行为设计APP · 习惯追踪表 · 环境改造清单
工具资源
28
课程总结与行动指南
回顾核心知识点 · 制定个人90天行为设计计划
课程总结行动指南
29
进阶话题
自控力与神经科学 · 行为经济学 · 组织行为设计
进阶话题自控力
30
结业考核与反馈
综合案例分析 · 方案设计答辩 · 课程反馈与后续支持
结业考核反馈