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从知道到做到的健康行动系统

共计 30 章节
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01
课程导入
学习目标 · 核心概念 · 整体框架
课程导入学习目标
02
健康行动的心理基础
认知偏差 · 动机类型 · 意志力与习惯的神经科学原理
健康行动的心理基…认知偏差
03
健康行动的系统思维
输入-过程-输出模型 · 如何构建个人健康行动系统
健康行动的系统思…输入
04
目标设定与拆解
SMART原则 · OKR方法 · 如何将模糊愿望转化为可执行目标
目标设定拆解
05
行为改变理论
跨理论模型（TTM） · 健康信念模型（HBM） · 计划行为理论（TPB）的应用
行为改变理论TTM
06
习惯形成的科学
习惯回路 · 21天误区 · 如何设计微小习惯并逐步叠加
习惯形成的科学习惯回路
07
环境设计
物理环境 · 社交环境 · 数字环境如何影响健康行为
环境设计物理环境
08
自我监控与反馈
记录方法 · 数据追踪工具 · 如何利用反馈调整行动
自我监控反馈
09
情绪与压力管理
情绪化饮食 · 压力性拖延 · 如何用健康方式应对情绪
情绪压力管理
10
时间管理与精力管理
优先级矩阵 · 番茄工作法 · 精力波峰波谷的利用
时间管理精力管理
11
营养行动系统
从营养知识到餐盘规划 · 如何设计可持续的饮食方案
营养行动系统从营养知识到餐盘…
12
运动行动系统
从久坐到微运动 · 如何制定并坚持个性化运动计划
运动行动系统从久坐到微运动
13
睡眠行动系统
睡眠周期 · 睡眠卫生 · 如何建立规律作息并改善睡眠质量
睡眠行动系统睡眠周期
14
压力与恢复行动系统
主动恢复 · 冥想 · 呼吸法
压力恢复行动系统
15
社交与支持系统
社会支持 · 同伴压力 · 如何建立健康社交圈
社交支持系统
16
认知重构与自我对话
识别限制性信念 · 用成长型思维替代固定型思维
认知重构自我对话
17
行动启动技术
两分钟法则 · 五分钟起步 · 执行意图（if-then计划）
行动启动技术两分钟法则
18
克服拖延与中断
应对平台期 · 处理复发 · 如何快速回到正轨
克服拖延应对平台期
19
案例实战
办公室人群的健康行动系统改造（久坐 · 外卖 · 熬夜）
案例实战办公室人群的健康…
20
案例实战
家庭主妇/主的健康行动系统（家务 · 孩子 · 时间碎片化）
案例实战家庭主妇
21
案例实战
自由职业者的健康行动系统（自律 · 边界 · 工作狂）
案例实战自由职业者的健康…
22
案例实战
慢性病患者的健康行动系统（药物 · 饮食 · 运动
案例实战慢性病患者的健康…
23
案例实战
减重人群的健康行动系统（热量缺口 · 行为链 · 心理支持）
案例实战减重人群的健康行…
24
常见问题
动力不足怎么办？如何长期保持热情
常见问题动力不足怎么办？…
25
常见问题
计划总是被意外打乱 · 如何灵活调整
常见问题计划总是被意外打…
26
常见问题
健康信息太多 · 如何筛选并避免信息过载
常见问题健康信息太多
27
综合提升
将健康行动系统融入人生规划 · 与职业 · 家庭
综合提升将健康行动系统融…
28
综合提升
数字化工具与可穿戴设备在健康行动系统…
综合提升数字化工具
29
综合提升
如何用教练技术或自我教练持续优化系统
综合提升如何用教练技术或…
30
结课项目
设计并展示个人健康行动系统 · 制定30天启动计划
结课项目设计并展示个人健…