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食物分类选择与营养密度判断

共计 30 章节
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01
课程导入
学习目标 · 核心概念（食物分类 · 营养密度）
课程导入学习目标
02
食物分类基础
按来源（植物性/动物性） · 加工程度（未加工/ minimall…
食物分类基础按来源
03
常见食物分类体系
中国居民膳食宝塔 · MyPlate · 地中海饮食金字塔等分类逻辑对比
常见食物分类体系国居民膳食宝塔
04
营养密度定义
能量密度与营养密度的区别 · 如何计算营养密度（营养素/千卡）
营养密度定义能量密度
05
营养密度评估工具
NQI（营养质量指数） · ANDI（营养密度指数） · Nutrient-Rich Food…
营养密度评估工具NQI
06
宏量营养素与营养密度
蛋白质 · 脂肪 · 碳水化合物的质量对营养密度的影响（如…
宏量营养素营养密度
07
微量营养素与营养密度
维生素 · 矿物质 · 植物化学物在食物中的分布与密度贡献
微量营养素营养密度
08
食物选择原则
优先选择高营养密度食物（蔬菜 · 水果 · 全谷物
食物选择原则优先选择高营养密…
09
低营养密度食物识别
高糖 · 高盐 · 高饱和脂肪
低营养密度食物识…高糖
10
食物标签解读
营养成分表 · 配料表 · 营养声称（如“高钙”“低脂”）如何辅…
食物标签解读营养成分表
11
不同食物类别营养密度对比
蔬菜类 · 水果类 · 谷物类
不同食物类别营养…蔬菜类
12
蔬菜与水果
深色蔬菜 · 浆果 · 柑橘类等高密度选择
蔬菜水果
13
全谷物与精制谷物
全麦 · 燕麦 · 糙米 vs 白米
全谷物精制谷物
14
蛋白质来源
鱼 · 禽 · 豆类
蛋白质来源豆类
15
乳制品与替代品
牛奶 · 酸奶 · 奶酪 vs 植物奶（豆奶
乳制品替代品
16
油脂与坚果
橄榄油 · 牛油果 · 坚果种子 vs 黄油
油脂坚果
17
超加工食品识别
NOVA分类系统 · 如何通过配料表识别超加工食品（如添加… · 乳化剂）
超加工食品识别NOVA
18
营养密度与慢性病预防
高密度饮食对肥胖 · 糖尿病 · 心血管疾病的保护作用
营养密度慢性病预防
19
特殊人群食物选择
儿童 · 孕妇 · 老年人
特殊人群食物选择儿童
20
素食与纯素饮食
植物性食物营养密度搭配 · 关键营养素（铁 · 锌
素食纯素饮食
21
食物选择实战
超市购物清单设计 · 如何根据营养密度挑选一日三餐食材
食物选择实战超市购物清单设计
22
案例实战
对比典型快餐（汉堡+薯条+可乐）与健…
案例实战对比典型快餐
23
案例实战
早餐选择——甜麦片 vs 燕麦粥+坚… · 计算并比较营养密度
案例实战vs
24
案例实战
零食选择——薯片 vs 酸奶+蓝莓 · 分析密度差异与饱腹感
案例实战vs
25
常见误区
只关注卡路里 · 迷信“超级食物 · 忽视加工方式对密度的影响
常见误区只关注卡路里
26
常见问题
如何在外就餐时做出高营养密度选择？如…
常见问题如何
27
营养密度与预算
如何在有限预算内选择高密度食物（如冷… · 豆类 · 鸡蛋）
营养密度预算
28
综合提升
设计一周高营养密度食谱 · 结合个人口味与生活习惯
综合提升设计一周高营养密…
29
综合提升
使用营养密度指数评估自己日常饮食 · 制定改进计划
综合提升使用营养密度指数…
30
课程总结
核心要点回顾 · 行动清单 · 持续学习资源与自我评估方法
课程总结核心要点回顾