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本课程属于：003-营养基础与科学膳食 养生 · 共 20 门相关课程，组合学习更完整。
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蛋白质脂肪碳水科学搭配课程

共计 30 章节
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01
课程导入
学习目标 · 核心概念 · 整体框架
课程导入学习目标
02
宏量营养素基础
蛋白质 · 脂肪 · 碳水化合物的定义
宏量营养素基础蛋白质
03
蛋白质深度解析
氨基酸种类 · 完全与不完全蛋白 · 动物与植物蛋白的差异
蛋白质深度解析氨基酸种类
04
脂肪深度解析
饱和 · 不饱和 · 反式脂肪的区别
脂肪深度解析饱和
05
碳水化合物深度解析
简单与复杂碳水 · 升糖指数（GI）与升糖负荷（GL） · 膳食纤维的重要性
碳水化合物深度解…简单
06
能量平衡与代谢
基础代谢率（BMR） · 总每日能量消耗（TDEE） · 三大营养素的热效应（TEF）
能量平衡代谢
07
宏量营养素比例原则
不同目标（减脂 · 增肌 · 维持健康）下的蛋白质
宏量营养素比例原…不同目标
08
个体化需求评估
年龄 · 性别 · 体重
个体化需求评估年龄
09
蛋白质摄入策略
每餐蛋白质分配 · 亮氨酸阈值 · 运动前后补充时机
蛋白质摄入策略每餐蛋白质分配
10
脂肪摄入策略
脂肪质量选择 · 烹饪方式对脂肪的影响 · 每日脂肪摄入量控制
脂肪摄入策略脂肪质量选择
11
碳水摄入策略
碳水循环 · 训练日与非训练日碳水安排 · 低血糖指数食物选择
碳水摄入策略碳水循环
12
膳食纤维与肠道健康
可溶性与不可溶性纤维 · 益生元作用 · 每日纤维推荐量
膳食纤维肠道健康
13
食物搭配原则
蛋白质+脂肪+碳水的组合技巧 · 如何提升饱腹感与营养吸收
食物搭配原则蛋白质+脂肪+碳…
14
餐盘法与份量控制
用简单工具（手 · 餐盘）估算每餐三大营养素比例
餐盘法份量控制
15
常见饮食模式分析
地中海饮食 · 生酮饮食 · 高蛋白饮食
常见饮食模式分析海饮食
16
减脂期搭配方案
热量缺口设定 · 蛋白质保肌 · 脂肪与碳水分配
减脂期搭配方案热量缺口设定
17
增肌期搭配方案
热量盈余 · 蛋白质摄入量 · 碳水与训练配合
增肌期搭配方案热量盈余
18
运动表现与恢复
耐力运动与力量训练的营养需求差异 · 碳水加载 · 蛋白质修复
运动表现恢复
19
素食与纯素饮食搭配
植物蛋白互补 · 铁锌钙吸收 · Omega-3来源
素食纯素饮食搭配
20
特殊人群需求
儿童青少年 · 孕妇哺乳期 · 老年人
特殊人群需求儿童青少年
21
常见误区纠正
高蛋白伤肾 · 脂肪致胖 · 碳水有害等错误观念的科学澄清
常见误区纠正高蛋白伤肾
22
食品标签解读
营养成分表 · 配料表 · 每份大小
食品标签解读营养成分表
23
外食与社交场合策略
餐厅点餐技巧 · 快餐选择 · 酒水对营养素搭配的影响
外食社交场合策略
24
补剂使用指南
蛋白粉 · BCAA · 鱼油
补剂使用指南蛋白粉
25
案例实战
为一位久坐办公室女性设计一日三餐搭配 · 目标减脂并保持精力
案例实战为一位久坐办公室…
26
案例实战
为一位健身男性设计增肌期饮食计划 · 包含训练日与非训练日
案例实战为一位健身男性设…
27
案例实战
为一位马拉松跑者设计赛前 · 赛中 · 赛后碳水与蛋白质补充方案
案例实战为一位马拉松跑者…
28
常见问题解答
饥饿感控制 · 平台期突破 · 便秘与消化问题
常见问题解答饥饿感控制
29
综合提升
如何根据身体反馈调整比例 · 建立长期可持续的饮食习惯
综合提升如何根据身体反馈…
30
课程总结与行动计划
回顾核心要点 · 制定个人化营养搭配计划 · 持续监测与优化
课程总结行动计划