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素食与混合膳食营养平衡课程

共计 30 章节

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学习目标 · 课程适用人群 · 素食与混合膳食的定义与区别

课程导入学习目标

营养学基础

宏量营养素（碳水 · 蛋白质 · 脂肪）与微量营养素（维生素

营养学基础宏量营养素

素食类型解析

严格素食 · 蛋奶素 · 鱼素

素食类型解析严格素食

混合膳食概念

混合膳食的搭配原则 · 食物互补作用（如谷物与豆类互补） · 如何实现氨基酸平衡

混合膳食概念混合膳食的搭配原…

蛋白质互补策略

植物蛋白的氨基酸限制 · 互补搭配方法（如米豆搭配 · 坚果与全谷物）

蛋白质互补策略植物蛋白的氨基酸…

铁与锌的摄入

素食者缺铁缺锌风险 · 血红素铁与非血红素铁吸收差异 · 促进吸收的维生素C搭配技巧

锌的摄入素食者缺铁缺锌风…

钙与维生素D

素食者钙摄入来源（豆制品 · 绿叶菜 · 强化食品）

维生素D素食者钙摄入来源

维生素B12与Omega-3

B12缺乏风险与补充剂使用 · 亚麻籽/奇亚籽/藻油等植物性Omeg…

膳食纤维与肠道健康

纤维种类与功能 · 素食高纤维优势 · 如何避免腹胀并保持肠道菌群平衡

膳食纤维肠道健康

素食者能量与体重管理

能量密度 · 饱腹感管理 · 素食减肥或增肌的饮食策略与常见误区

素食者能量体重管理

混合膳食餐盘设计

基于哈佛健康餐盘或中国膳食宝塔 · 设计素食与混合膳食的均衡餐盘比例

混合膳食餐盘设计基于哈佛健康餐盘…

食材选购与储存

新鲜食材 · 豆类 · 全谷物

食材选购储存

烹饪与营养保留

蒸煮炒烤等烹饪方式对营养素的影响 · 减少营养流失的烹饪技巧 · 少油少盐调味

烹饪营养保留

素食者一日三餐搭配

早餐 · 午餐 · 晚餐的示例食谱

素食者一日三餐搭…早餐

特殊人群素食营养

儿童 · 青少年 · 孕妇

特殊人群素食营养儿童

素食与慢性病预防

素食对心血管 · 糖尿病 · 高血压等慢性病的预防作用及科学证据

素食慢性病预防

素食与运动表现

运动前后营养补充 · 植物蛋白对肌肉合成的作用 · 耐力与力量训练饮食策略

素食运动表现

常见营养缺乏症识别

缺铁性贫血 · 骨质疏松 · B12缺乏等典型症状

常见营养缺乏症识…缺铁性贫血

素食者外出就餐与社交

餐厅点餐技巧 · 应对聚餐场合 · 避免隐性动物成分（如明胶

素食者外出就餐社交

素食补充剂使用指南

需要重点补充的营养素（B12 · 维生素D · 铁

素食补充剂使用指…B12

为一名25岁女性素食者设计一周食谱 · 并分析其营养均衡性

案例实战为一名25岁女性…

为一名健身男性混合膳食者制定增肌期饮… · 包含素食与动物性食物搭配

案例实战为一名健身男性混…

为一名孕期素食者提供营养方案 · 重点解决铁 · 钙

案例实战为一名孕期素食者…

为一名有高血脂的老年人设计素食与混合…

案例实战为一名有高血脂的…

常见问题解答

素食者容易饿 · 蛋白质不足 · 吃素后月经不调

常见问题解答素食者容易饿

营养标签解读

学会阅读食品标签 · 识别植物基产品中的隐藏成分 · 添加剂及营养强化信息

营养标签解读学会阅读食品标签

可持续饮食与伦理

素食与环境保护 · 动物福利 · 食物选择的社会影响及个人决策

可持续饮食伦理

个性化营养方案制定

根据基因 · 生活方式 · 健康状况定制素食或混合膳食计划

个性化营养方案制…根据基因

学员自选一个目标人群 · 完成从需求分析 · 食谱设计

综合项目学员自选一个目标…

课程总结与进阶

回顾核心知识点 · 常见错误规避 · 推荐学习资源

课程总结进阶